16/05/2019 0 Σχόλια
Η διατροφή του αθλητή κατά την FIFA
Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο εκτός από την προπόνηση ενός αθλητή, διαδραματίζει η διατροφή του. Το τι τρώει και τι πίνει ένας αθλητής επηρεάζει τη φυσική του κατάσταση και την απόδοσή του στο αγώνισμα. Αυτό απόκτα ακόμα περισσότερη βαρύτητα στην περίπτωση ενός ανήλικου αθλητή, καθώς, λόγω ανάπτυξης, οι διατροφικές του ανάγκες είναι διαφορετικές από αυτές ενός ενηλίκου.
Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο εκτός από την προπόνηση ενός αθλητή, διαδραματίζει η διατροφή του. Το τι τρώει και τι πίνει ένας αθλητής επηρεάζει τη φυσική του κατάσταση και την απόδοσή του στο αγώνισμα. Αυτό απόκτα ακόμα περισσότερη βαρύτητα στην περίπτωση ενός ανήλικου αθλητή, καθώς, λόγω ανάπτυξης, οι διατροφικές του ανάγκες είναι διαφορετικές από αυτές ενός ενηλίκου.
Η FIFA έχει εκδώσει οδηγίες όσον αφορά στη διατροφή των ποδοσφαιριστών, οι οποίες μπορούν να εφαρμοστούν σε όλα τα αθλήματα. Εδώ θα παρουσιαστούν οι οδηγίες αυτές όσο το δυνατόν πιο απλά και κατανοητά. Για περισσότερες λεπτομέρειες, μπορεί κανείς να ανατρέξει στο site της FIFA:
http://www.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/51/55/15/nutritionbooklet_neue2010.pdf
Ένας άνθρωπος καταλώνει τροφή για δύο βιολογικούς λόγους:α) Να αντλήσει καύσιμα τα οποία θα του δώσουν δύναμη και ενέργεια για να λειτουργήσειβ) Να αντλήσει δομικά υλικά που θα χρησιμοποιεί για να χτίσει το σώμα του, να επισκευάσει τις φθορές και ειδικά στα παιδιά, για να μεγαλώσουν και να αναπτυχθούν.
Οι τροφές αποτελούνται από εκατοντάδες συστατικά, τα οποία έχουμε χωρίσει σε ομάδες. Αυτές είναι:
1) Υδατάνθρακες2) Λίπη3) Πρωτεΐνες4) Ιχνοστοιχεία και βιταμίνες5) Νερό.
Αρχικά θα παρουσιαστούν κάποια γενικά στοιχεία για κάθε ομάδα, και κατόπιν θα αναλυθούν οι ανάγκες των αθλητών διαφορετικών κατηγοριών κατά περίπτωση
Υδατάνθρακες
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες κυρίως ως καύσιμο. Έχουν την ιδιότητα να καίγονται πολύ γρήγορα, οπότε και προτιμούνται όταν χρειαζόμαστε άμεσα ενέργεια, όπως όταν αθλούμαστε. Διατροφικά χωρίζονται σε δύο κυρίως κατηγορίες, τα σάκχαρα και το άμυλο. Τα σάκχαρα είναι ουσίες όπως η ζάχαρη, η φρουκτόζη (φρούτα) και η λακτόζη (γάλα). Είναι εξαιρετικά ταχείας καύσης, καθώς μπορούν να αποδώσουν ενέργεια μέσα σε λίγα λεπτά αφότου καταναλωθούν, ενώ άλλες τροφές χρειάζονται πολύ περισσότερη ώρα προκειμένου να χωνευτούν. Στο αίμα μας υπάρχει μια ποσότητα σακχάρου (το περίφημο ζάχαρο στην καθομιλουμένη ή πιο σωστά γλυκόζη), η οποία κυκλοφορεί ώστε να είναι διαθέσιμη όπου χρειαστεί. Τα σάκχαρα ωστόσο δεν μπορούν να αποθηκευτούν στη μορφή που έχουν, οπότε ο οργανισμός τα μετατρέπει σε άλλες ουσίες. Αυτές είναι το γλυκογόνο και το λίπος, για το οποίο γίνεται λόγος αργότερα.
Το γλυκογόνο είναι μια αλυσίδα από εκατοντάδες ή και χιλιάδες σάκχαρα. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο στους μυς και στο ήπαρ (συκώτι). Όταν χρειάζεται, ο οργανισμός σπάει ένα κρίκο αυτής της αλυσίδας και τον χρησιμοποιεί για ενέργεια. Συνεπώς το γλυκογόνο αποτελεί το απόθεμα σακχάρων του οργανισμού. Μόλις η γλυκόζη του αίματος καταναλωθεί, διασπάται το γλυκογόνο και τα σάκχαρα που προκύπτουν μεταφέρονται στο αίμα, ώστε με την κυκλοφορία να καταλήξουν εκεί όπου χρειάζονται. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου, και έτσι όταν υπάρχει περίσσεια αυτό μετατρέπεται σε λίπος.
Το άμυλο είναι πρακτικά το γλυκογόνο των φυτών. Αποτελείται και αυτό από εκατοντάδες ή χιλιάδες σάκχαρα, τα οποία ενώνονται σχηματίζοντας αλυσίδες με διακλαδώσεις σε διάφορα σχήματα και μορφές. Το άμυλο περιέχεται στο αλεύρι και στα παράγωγά του όπως ψωμί, ζυμαρικά, σφολιάτες, στις πατάτες, στο ρύζι, στα δημητριακά και λιγότερο στα όσπρια και στον αρακά. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει άμυλο, οπότε με τη διαδικασία της πέψης αυτό διασπάται στα σάκχαρα από τα οποία συνετέθηκε, τα οποία με τη σειρά τους απορροφώνται από το έντερο. Ανάλογα με το φυτό από το οποίο προέρχεται, το άμυλο έχει διαφορετικό σχήμα, αν και αποτελείται από τα ίδια συστατικά. Αυτό επηρεάζει την ταχύτητα της πέψης, με κάποιες μορφές να είναι πιο εύπεπτες, δηλαδή να χωνεύονται πιο εύκολα και τα σάκχαρά τους να γίνονται διαθέσιμα πιο γρήγορα, ενώ άλλες μορφές είναι πιο δύσπεπτες. Για παράδειγμα, το ψωμί χωνεύεται πιο εύκολα από το ρύζι, το ρύζι πιο εύκολα από τον αρακά κ.ο.κ.
Η FIFA έχει εκδώσει οδηγίες όσον αφορά στη διατροφή των ποδοσφαιριστών, οι οποίες μπορούν να εφαρμοστούν σε όλα τα αθλήματα. Εδώ θα παρουσιαστούν οι οδηγίες αυτές όσο το δυνατόν πιο απλά και κατανοητά. Για περισσότερες λεπτομέρειες, μπορεί κανείς να ανατρέξει στο site της FIFA:
http://www.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/51/55/15/nutritionbooklet_neue2010.pdf
Ένας άνθρωπος καταλώνει τροφή για δύο βιολογικούς λόγους:α) Να αντλήσει καύσιμα τα οποία θα του δώσουν δύναμη και ενέργεια για να λειτουργήσειβ) Να αντλήσει δομικά υλικά που θα χρησιμοποιεί για να χτίσει το σώμα του, να επισκευάσει τις φθορές και ειδικά στα παιδιά, για να μεγαλώσουν και να αναπτυχθούν.
Οι τροφές αποτελούνται από εκατοντάδες συστατικά, τα οποία έχουμε χωρίσει σε ομάδες. Αυτές είναι:
1) Υδατάνθρακες2) Λίπη3) Πρωτεΐνες4) Ιχνοστοιχεία και βιταμίνες5) Νερό.
Αρχικά θα παρουσιαστούν κάποια γενικά στοιχεία για κάθε ομάδα, και κατόπιν θα αναλυθούν οι ανάγκες των αθλητών διαφορετικών κατηγοριών κατά περίπτωση
Υδατάνθρακες
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες κυρίως ως καύσιμο. Έχουν την ιδιότητα να καίγονται πολύ γρήγορα, οπότε και προτιμούνται όταν χρειαζόμαστε άμεσα ενέργεια, όπως όταν αθλούμαστε. Διατροφικά χωρίζονται σε δύο κυρίως κατηγορίες, τα σάκχαρα και το άμυλο. Τα σάκχαρα είναι ουσίες όπως η ζάχαρη, η φρουκτόζη (φρούτα) και η λακτόζη (γάλα). Είναι εξαιρετικά ταχείας καύσης, καθώς μπορούν να αποδώσουν ενέργεια μέσα σε λίγα λεπτά αφότου καταναλωθούν, ενώ άλλες τροφές χρειάζονται πολύ περισσότερη ώρα προκειμένου να χωνευτούν. Στο αίμα μας υπάρχει μια ποσότητα σακχάρου (το περίφημο ζάχαρο στην καθομιλουμένη ή πιο σωστά γλυκόζη), η οποία κυκλοφορεί ώστε να είναι διαθέσιμη όπου χρειαστεί. Τα σάκχαρα ωστόσο δεν μπορούν να αποθηκευτούν στη μορφή που έχουν, οπότε ο οργανισμός τα μετατρέπει σε άλλες ουσίες. Αυτές είναι το γλυκογόνο και το λίπος, για το οποίο γίνεται λόγος αργότερα.
Το γλυκογόνο είναι μια αλυσίδα από εκατοντάδες ή και χιλιάδες σάκχαρα. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο στους μυς και στο ήπαρ (συκώτι). Όταν χρειάζεται, ο οργανισμός σπάει ένα κρίκο αυτής της αλυσίδας και τον χρησιμοποιεί για ενέργεια. Συνεπώς το γλυκογόνο αποτελεί το απόθεμα σακχάρων του οργανισμού. Μόλις η γλυκόζη του αίματος καταναλωθεί, διασπάται το γλυκογόνο και τα σάκχαρα που προκύπτουν μεταφέρονται στο αίμα, ώστε με την κυκλοφορία να καταλήξουν εκεί όπου χρειάζονται. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου, και έτσι όταν υπάρχει περίσσεια αυτό μετατρέπεται σε λίπος.
Το άμυλο είναι πρακτικά το γλυκογόνο των φυτών. Αποτελείται και αυτό από εκατοντάδες ή χιλιάδες σάκχαρα, τα οποία ενώνονται σχηματίζοντας αλυσίδες με διακλαδώσεις σε διάφορα σχήματα και μορφές. Το άμυλο περιέχεται στο αλεύρι και στα παράγωγά του όπως ψωμί, ζυμαρικά, σφολιάτες, στις πατάτες, στο ρύζι, στα δημητριακά και λιγότερο στα όσπρια και στον αρακά. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει άμυλο, οπότε με τη διαδικασία της πέψης αυτό διασπάται στα σάκχαρα από τα οποία συνετέθηκε, τα οποία με τη σειρά τους απορροφώνται από το έντερο. Ανάλογα με το φυτό από το οποίο προέρχεται, το άμυλο έχει διαφορετικό σχήμα, αν και αποτελείται από τα ίδια συστατικά. Αυτό επηρεάζει την ταχύτητα της πέψης, με κάποιες μορφές να είναι πιο εύπεπτες, δηλαδή να χωνεύονται πιο εύκολα και τα σάκχαρά τους να γίνονται διαθέσιμα πιο γρήγορα, ενώ άλλες μορφές είναι πιο δύσπεπτες. Για παράδειγμα, το ψωμί χωνεύεται πιο εύκολα από το ρύζι, το ρύζι πιο εύκολα από τον αρακά κ.ο.κ.
Οι υδατάνθρακες λοιπόν είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί κατά κύριο λόγο ο οργανισμός του αθλητή. Ωστόσο, όπως προαναφέρθηκε, ο οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Οι αποθήκες γλυκογόνου μόλις επαρκούν για μία ημέρα σκληρής προπόνησης. Ο αθλητής λοιπόν θα πρέπει με τη διατροφή του να λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσει το γλυκογόνο των μυών που χρησιμοποιήθηκε. Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες διαφέρουν ανάλογα με την ένταση της προπόνησης και το βάρος του αθλητή. Συνοπτικά λοιπόν:
❏ 1 6 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα: 1 4 gr υδατάνθρακες για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
❏ Αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα (0 4 ώρες): περίπου 1 gr υδατάνθρακες για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα.
❏ Χαμηλής έντασης προπόνηση: 5 7 gr υδατάνθρακες για κάθε κιλό σωματικού βάρους σε 24 ώρες (συνολικά, πριν και μετά την προπόνηση).
❏ Υψηλής έντασης προπόνηση ή την ημέρα πριν από την αναμέτρηση: 710 gr υδατάνθρακες για κάθε κιλό σωματικού βάρους σε 24 ώρες (επίσης συνολικά).
Οι οδηγίες λοιπόν κάνουν λόγο για διαφορετικές ανάγκες με βάση το πόσο χαλαρή ή σκληρή είναι η προπόνηση και φυσικά τη σωματική διάπλαση του καθενός. Σημαντικά σημεία που θα πρέπει να θυμόμαστε είναι:
● Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Οι οδηγίες είναι γενικές, και γι’ αυτό συστήνεται π.χ. “5 7 gr ανά κιλό” και όχι 5,5 gr ή 6,3 gr. Αν κάποιος θέλει να γνωρίζει επακριβώς τις ανάγκες του, προτείνεται να συμβουλευτεί ειδικό διατροφολόγο.
● Ο αθλητής δεν πρέπει να μένει νηστικός για πολλές ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Συστήνεται το γεύμα να γίνεται από 1 ως 6 ώρες πριν, ανάλογα με το πόσο εύπεπτο ήταν. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει 1 4 gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, ώστε να γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών. Στον παρακάτω πίνακα δίνονται κάποια παραδείγματα εύπεπτων τροφών που παρέχουν 140 gr υδατάνθρακες, δηλαδή σε έναν αθλητή 70 κιλών παρέχουν 2 gr υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Ανάλογα με το σωματικό βάρος και τις ανάγκες του καθενός, μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει τις ποσότητες που αναφέρονται.
❏ 1 6 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα: 1 4 gr υδατάνθρακες για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
❏ Αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα (0 4 ώρες): περίπου 1 gr υδατάνθρακες για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα.
❏ Χαμηλής έντασης προπόνηση: 5 7 gr υδατάνθρακες για κάθε κιλό σωματικού βάρους σε 24 ώρες (συνολικά, πριν και μετά την προπόνηση).
❏ Υψηλής έντασης προπόνηση ή την ημέρα πριν από την αναμέτρηση: 710 gr υδατάνθρακες για κάθε κιλό σωματικού βάρους σε 24 ώρες (επίσης συνολικά).
Οι οδηγίες λοιπόν κάνουν λόγο για διαφορετικές ανάγκες με βάση το πόσο χαλαρή ή σκληρή είναι η προπόνηση και φυσικά τη σωματική διάπλαση του καθενός. Σημαντικά σημεία που θα πρέπει να θυμόμαστε είναι:
● Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Οι οδηγίες είναι γενικές, και γι’ αυτό συστήνεται π.χ. “5 7 gr ανά κιλό” και όχι 5,5 gr ή 6,3 gr. Αν κάποιος θέλει να γνωρίζει επακριβώς τις ανάγκες του, προτείνεται να συμβουλευτεί ειδικό διατροφολόγο.
● Ο αθλητής δεν πρέπει να μένει νηστικός για πολλές ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Συστήνεται το γεύμα να γίνεται από 1 ως 6 ώρες πριν, ανάλογα με το πόσο εύπεπτο ήταν. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει 1 4 gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, ώστε να γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών. Στον παρακάτω πίνακα δίνονται κάποια παραδείγματα εύπεπτων τροφών που παρέχουν 140 gr υδατάνθρακες, δηλαδή σε έναν αθλητή 70 κιλών παρέχουν 2 gr υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους. Ανάλογα με το σωματικό βάρος και τις ανάγκες του καθενός, μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει τις ποσότητες που αναφέρονται.
Προτεινόμενο κολατσιό 1 6 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα 140 gr υδατάνθρακες
3 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα (χωρίς βούτυρο)
2 κούπες άσπρο ρύζι + 2 φέτες ψωμί
Μπάρα δημητριακών 60 gr + 500 ml smoothie φρούτων
2,5 κούπες δημητριακά + γάλα + 1 μεγάλη μπανάνα
3 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα (χωρίς βούτυρο)
2 κούπες άσπρο ρύζι + 2 φέτες ψωμί
Μπάρα δημητριακών 60 gr + 500 ml smoothie φρούτων
2,5 κούπες δημητριακά + γάλα + 1 μεγάλη μπανάνα
● Έχει ιδιαίτερη σημασία η αναπλήρωση των υδατανθράκων να γίνεται όσο το δυνατόν πιο σύντομα μετά την άσκηση, ειδικά σε περιπτώσεις που γίνονται διπλές προπονήσεις ή προπόνηση το πρωί αγώνας το απόγευμα. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο όταν η προπόνηση ή ο αγώνας γίνεται αργά το βράδυ ή όταν ακολουθεί ταξίδι αμέσως μετά από κάποιο αγώνα. Είναι σημαντικό να καταναλωθεί έστω και κάποια ποσότητα υδατανθράκων, σε υγρή μορφή ή σε κάποιο σνακ.
Προτεινόμενα σνακ για μετά την προπόνηση ή τον αγώνα 50 gr υδατάνθρακες
250 350 ml smoothie φρούτων
60 gr (1 κούπα) δημητριακά + γάλα + 1 φρούτο
200 γρ. γιαούρτι με μέλι ή γιαούρτι σκέτο και 1 μπάρα δημητριακών
1 στρογγυλό ψωμάκι με άπαχο κρέας και τυρί και λαχανικά + 250 ml χυμό
150 gr πίτσα με παχιά ζύμη με άπαχο κρέας και τυρί και λαχανικά
1 sports bar 60 gr + 250 ml αθλητικό ποτό
250 350 ml smoothie φρούτων
60 gr (1 κούπα) δημητριακά + γάλα + 1 φρούτο
200 γρ. γιαούρτι με μέλι ή γιαούρτι σκέτο και 1 μπάρα δημητριακών
1 στρογγυλό ψωμάκι με άπαχο κρέας και τυρί και λαχανικά + 250 ml χυμό
150 gr πίτσα με παχιά ζύμη με άπαχο κρέας και τυρί και λαχανικά
1 sports bar 60 gr + 250 ml αθλητικό ποτό
● Καλό θα είναι να προτιμώνται τροφές που περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά εκτός από υδατάνθρακες. Λόγου χάρη, μια σοκολάτα 50 γραμμαρίων έχει τους ίδιους υδατάνθρακες με 200 γραμμάρια γιαούρτι με μέλι, αλλά δεν έχει ούτε ασβέστιο ούτε βιταμίνες.
● Παλαιότερα οι οδηγίες δίνονταν σε ποσοστά, π.χ. στο τάδε άθλημα χρειάζονται 2000 θερμίδες, από τις οποίες το 55% θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Πλέον δεν θα πρέπει να υπολογίζονται με αυτόν τον τρόπο οι διατροφικές ανάγκες, καθώς γνωρίζουμε ότι η μέθοδος είναι ανακριβής στους αθλητές.
● Πολλοί αθλητές φορτώνουν το σώμα τους με υδατάνθρακες πολλές ημέρες πριν από μια μεγάλη αναμέτρηση ή επιλέγουν μια ημέρα της εβδομάδας για να φάνε σχεδόν αποκλειστικά υδατάνθρακες (το λεγόμενο carbo loading). Αυτό είναι εντελώς αναποτελεσματικό. Η “φόρτιση” με υδατάνθρακες θα πρέπει να γίνεται το πολύ 2 3 ημέρες πριν τη μεγάλη αναμέτρηση ή πριν αρχίσει μια περίοδος εντατικών προπονήσεων. Αν γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου και αυτό δεν χρησιμοποιηθεί άμεσα, η περίσσεια μετατρέπεται σε λίπος.
● Παλαιότερα οι οδηγίες δίνονταν σε ποσοστά, π.χ. στο τάδε άθλημα χρειάζονται 2000 θερμίδες, από τις οποίες το 55% θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Πλέον δεν θα πρέπει να υπολογίζονται με αυτόν τον τρόπο οι διατροφικές ανάγκες, καθώς γνωρίζουμε ότι η μέθοδος είναι ανακριβής στους αθλητές.
● Πολλοί αθλητές φορτώνουν το σώμα τους με υδατάνθρακες πολλές ημέρες πριν από μια μεγάλη αναμέτρηση ή επιλέγουν μια ημέρα της εβδομάδας για να φάνε σχεδόν αποκλειστικά υδατάνθρακες (το λεγόμενο carbo loading). Αυτό είναι εντελώς αναποτελεσματικό. Η “φόρτιση” με υδατάνθρακες θα πρέπει να γίνεται το πολύ 2 3 ημέρες πριν τη μεγάλη αναμέτρηση ή πριν αρχίσει μια περίοδος εντατικών προπονήσεων. Αν γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου και αυτό δεν χρησιμοποιηθεί άμεσα, η περίσσεια μετατρέπεται σε λίπος.
Παράδειγμα ημερήσιου διαιτολογίου 630 gr υδατανθράκων
(δηλ. 9 gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους για αθλητή 70 κιλών)
| Πρωινό 50gr υδατάνθρακες | 2 κούπες δημητριακά με γάλα + 250 ml χυμό φρούτων + 1 μπανάνα + 2 φέτες ψωμί με μαρμελάδα |
| Koλατσιό 50gr υδατάθρεκες | 500ml χυμό φρούτων ή 750ml αθλητικό ποτό |
| Μεσημεριανό 150gr υδατάνθρακες | 2 κούπες ρύζι + 2 φέτες ψωμί |
| Απογευματινό 50gr υδατάνθρακες | 200gr γιαούρτι με φρούτα ή μέλι και 250ml χυμό φρούτων |
| Δείπνο 200gr υδατάθρακες | 3 κούπες ζυμαρικά + 2 κούπες φρουτοσαλάτα + 2 μπάλες παγωτό + 500ml αθλητικό ποτό |
| Σνακ 30gr υδατάνθρακες | 50gr σοκολάτα |
| ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το παρόν διαιτολόγιο αφορά μόνο υδατάνθρακες. Συμπληρωματικά προσθέτει κανείς, ψάρι, σάλτσα κ.ο.κ. για την κάλυψη των αναγκών άλλων διατροφικών ομάδων. |
Λίπη
Τα λίπη βρίσκονται τόσο σε τροφές ζωικής προέλευσης (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι) όσο και σε τροφές φυτικής προέλευσης (λάδι, ξηροί καρποί, σόγια). Στον ανθρώπινο οργανισμό είναι απαραίτητα τόσο ως καύσιμα όσο και ως δομικά υλικά. Ως καύσιμα, αποδίδουν πολύ περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες (1 γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες), αλλά είναι εξαιρετικά βραδύκαυστα. Από την στιγμή που θα δώσει το ερέθισμα ο οργανισμός, μπορεί να περάσουν ως και δύο ώρες μέχρι να αρχίσουν να καίγονται. Το λίπος συνεπώς αρχίζει να καίγεται μετά από μακράς διάρκειας άσκηση, όπως π.χ. προς το τέλος ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, πολύωρο τρέξιμο ή ποδηλασία ή κολύμβηση και στα αγωνίσματα αντοχής. Μπορεί ωστόσο να αποθηκεύεται σε τεράστιες ποσότητες και για απεριόριστο χρονικό διάστημα, και γι’ αυτό το προτιμάει ο οργανισμός ως αποθηκευτικό μέσο. Ως δομικά υλικά, αποτελούν βασικό συστατικό για δεκάδες όργανα, όπως π.χ. τα νεύρα και ο εγκέφαλος. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή πληθώρας ουσιών του οργανισμού. Για παράδειγμα, από τη χοληστερίνη, ένα λίπος το οποίο έχει δαιμονοποιηθεί στην αντίληψη του κόσμου, παρασκευάζονται πολλές ορμόνες καθώς και η βιταμίνη D. Τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και σε φυτικά έλαια, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του παιδικού εγκεφάλου, για την άμυνα του οργανισμού και άλλες λειτουργίες ενώ η ανεπαρκής πρόσληψη συνδέεται με τη νόσο Alzheimer και άλλες παθήσεις. Επί πλέον, κάποιες βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, βρίσκονται δηλαδή διαλυμένες στο λίπος που τρώει κανείς (συγκεκριμένα οι βιταμίνες A, D, E και Κ). Τα λίπη συνεπώς είναι απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Τόσο η υπερκατανάλωση όσο και η έλλειψη μπορούν να προκαλέσουν μειωμένη απόδοση στον αθλητή και προβλήματα στη υγεία.
Τα λίπη βρίσκονται τόσο σε τροφές ζωικής προέλευσης (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι) όσο και σε τροφές φυτικής προέλευσης (λάδι, ξηροί καρποί, σόγια). Στον ανθρώπινο οργανισμό είναι απαραίτητα τόσο ως καύσιμα όσο και ως δομικά υλικά. Ως καύσιμα, αποδίδουν πολύ περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες (1 γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες), αλλά είναι εξαιρετικά βραδύκαυστα. Από την στιγμή που θα δώσει το ερέθισμα ο οργανισμός, μπορεί να περάσουν ως και δύο ώρες μέχρι να αρχίσουν να καίγονται. Το λίπος συνεπώς αρχίζει να καίγεται μετά από μακράς διάρκειας άσκηση, όπως π.χ. προς το τέλος ενός ποδοσφαιρικού αγώνα, πολύωρο τρέξιμο ή ποδηλασία ή κολύμβηση και στα αγωνίσματα αντοχής. Μπορεί ωστόσο να αποθηκεύεται σε τεράστιες ποσότητες και για απεριόριστο χρονικό διάστημα, και γι’ αυτό το προτιμάει ο οργανισμός ως αποθηκευτικό μέσο. Ως δομικά υλικά, αποτελούν βασικό συστατικό για δεκάδες όργανα, όπως π.χ. τα νεύρα και ο εγκέφαλος. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή πληθώρας ουσιών του οργανισμού. Για παράδειγμα, από τη χοληστερίνη, ένα λίπος το οποίο έχει δαιμονοποιηθεί στην αντίληψη του κόσμου, παρασκευάζονται πολλές ορμόνες καθώς και η βιταμίνη D. Τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και σε φυτικά έλαια, είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του παιδικού εγκεφάλου, για την άμυνα του οργανισμού και άλλες λειτουργίες ενώ η ανεπαρκής πρόσληψη συνδέεται με τη νόσο Alzheimer και άλλες παθήσεις. Επί πλέον, κάποιες βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, βρίσκονται δηλαδή διαλυμένες στο λίπος που τρώει κανείς (συγκεκριμένα οι βιταμίνες A, D, E και Κ). Τα λίπη συνεπώς είναι απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Τόσο η υπερκατανάλωση όσο και η έλλειψη μπορούν να προκαλέσουν μειωμένη απόδοση στον αθλητή και προβλήματα στη υγεία.
Το σύνηθες πρόβλημα στις Δυτικές κοινωνίες είναι η υπερκατανάλωση λίπους ζωικής προέλευσης λόγω μη ισορροπημένης διατροφής. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει φτιαχτεί να καταναλώνει κρέας κάθε ημέρα. Ωστόσο αυτό ακριβώς κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται προβλήματα στην υγεία. Ένα δεύτερο πρόβλημα εμφανίζεται λόγω της υπέρμετρης κατανάλωσης λιπών που έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία από τη βιομηχανία τροφίμων. Το πιο χαρακτηριστικό αλλά σίγουρα όχι το μοναδικό παράδειγμα είναι το μαγειρικό λάδι που χρησιμοποιείται στην παρασκευή γρήγορου φαγητού (σουβλάκια, burgers, λάδι στις τηγανητές πατάτες κ.α.). Το λάδι αυτό υποβάλλεται σε χημική επεξεργασία ώστε να γίνει πιο γευστικό και να μην οξειδώνεται (να μην πικρίζει) όσες φορές και αν τηγανιστεί ή ψηθεί. Λόγω της επεξεργασίας αυτής παράγονται κάποιες ουσίες που ονομάζονται transλιπαρά οξέα. Τα τεχνητά transλιπαρά οξέα προκαλούν σοβαρά προβλήματα στην υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη και κάποιες μορφές καρκίνου. Έχουν επίσης κατηγορηθεί ως συνυπεύθυνα για καταστάσεις όπως ακμή, σμηγματορροϊκή δερματίτιδα (λιπαρό δέρμα), τοπικό πάχος και κυτταρίτιδα. Σε πολλές χώρες του κόσμου (δυστυχώς όχι στην Ελλάδα), οι κατασκευαστές είναι υποχρεωμένοι να αναγράφουν στην ταμπέλα του προϊόντος πόσα trans λιπαρά οξέα περιέχει. Παρακάτω δίνεται μια λίστα με τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτών των ουσιών, ώστε να τις γνωρίζετε και να τις αποφεύγετε.
Τροφές πλούσιες σε βλαβερά λίπη (trans λιπαρά οξέα) |
Μαργαρίνη, στέρεα ή ημιστέρεα φυτικά έλαια |
Συσκευασμένα αρτοπαρασκευάσματα και γλυκίσματα ή υλικά για την παρασκευή τους (π.χ. ψωμί για τοστ, ψωμάκια για σάντουιτς, μπριός, φρυγανιές, κρουτόν, κράκερ, μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν, ντόνατς, κέικ, μείγματα για βάφλες ή για κρέπες, ενεργειακές μπάρες, μπάρες δημητριακών, δημητριακά πρωινού, παγωτά) |
Κατεψυγμένα ή προτηγανισμένα τρόφιμα και γεύματα ή παναρισμένα κρεατικά (π.χ. κοτομπουκιές πανέ, κατεψυγμένες πίτσες, κατεψυγμένες πίτες, προτηγανισμένες πατάτες, κατεψυγμένα μπιφτέκια) |
Τετηγμένα τυριά σε φέτες ή κρέμα |
Πατατάκια, γαριδάκια και συναφή σνακ |
Σημείωση: Η λίστα περιλαμβάνει και κάποια τρόφιμα που περιέχουν φυσικά transλιπαρά οξέα. Σε αντίθεση με τα τεχνητά, τα φυσικά δεν φαίνεται να είναι τόσο επιβλαβή στην υγεία |
Πηγή: Υπουργείο Παιδείας και Θρησκευμάτων όπως αναφέρονται στην ιστοσελίδα http://eyzin.minedu.gov.gr/Pages/Parents/Parents_ArticlesSV.aspx?ArticleID=6#.VRlUhvmsXk8 |
Προβλήματα που προκαλούνται λόγω ανεπάρκειας λιπών στην τροφή απαντώνται όλο και πιο συχνά σε αθλητές και ιδίως σε αθλήτριες. Πολλοί είναι αυτοί που αποκλείουν παντελώς τα λίπη από τη διατροφή τους, είτε προσπαθώντας να χάσουν βάρος είτε λόγω κακής ενημέρωσης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε τομείς όπως στην άμυνα του οργανισμού από φλεγμονές και μολύνσεις, στα οστά και στο αναπαραγωγικό σύστημα. Τα λίπη, όπως προαναφέρθηκε, αποτελούν βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα διατροφής δεν περιλαμβάνει έστω και μικρή ποσότητα λίπους δεν είναι επιστημονικά σωστή και θα πρέπει να αποφεύγεται. Αν ακολουθείτε τέτοια δίαιτα και παρατηρήσετε κάτι από τα παρακάτω, ενημερώστε το γιατρό σας:
❏ Συνεχές αίσθημα πείνας, ακόμα και μετά το γεύμα.
❏ Πεσμένη ενέργεια, κουράζεστε πολύ εύκολα.
❏ Αδυναμία συγκέντρωσης.
❏ Δυσκολία στο να θυμηθείτε βασικές πληροφορίες ή να κάνετε υπολογισμούς.
❏ Ξηρή και αφυδατωμένη επιδερμίδα.
❏ Ανωμαλίες και διαταραχές στον κύκλο της περιόδου.
Συμπερασματικά λοιπόν, τα λίπη δεν είναι όλα βλαβερά για τον οργανισμό. Αντιθέτως, από αυτά παράγονται πολλές ουσίες του οργανισμού, σε αυτά βρίσκονται διαλυμένα πολλά είδη βιταμινών, είναι απαραίτητα για να χτιστούν πολλά από τα όργανα του σώματος και είναι αναγκαία σε αθλήματα αντοχής. Αν αποφεύγει κανείς την υπερβολική κατανάλωση ζωικού λίπους και “βιομηχανοποιημένων” τροφών, ενώ αντίθετα καταναλώνει φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια, θα έχει καλύτερες αθλητικές επιδόσεις χωρίς να επηρεάσει το σωματικό του βάρος και χωρίς να βλάψει την υγεία του.
Συμπερασματικά λοιπόν, τα λίπη δεν είναι όλα βλαβερά για τον οργανισμό. Αντιθέτως, από αυτά παράγονται πολλές ουσίες του οργανισμού, σε αυτά βρίσκονται διαλυμένα πολλά είδη βιταμινών, είναι απαραίτητα για να χτιστούν πολλά από τα όργανα του σώματος και είναι αναγκαία σε αθλήματα αντοχής. Αν αποφεύγει κανείς την υπερβολική κατανάλωση ζωικού λίπους και “βιομηχανοποιημένων” τροφών, ενώ αντίθετα καταναλώνει φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια, θα έχει καλύτερες αθλητικές επιδόσεις χωρίς να επηρεάσει το σωματικό του βάρος και χωρίς να βλάψει την υγεία του.
Πρωτεΐνες
Το κυρίως δομικό υλικό από το οποίο κατασκευάζεται το ανθρώπινο σώμα είναι οι πρωτεΐνες. Κάθε όργανο, κάθε ιστός του σώματος αποτελείται κατά κύριο λόγο από πρωτεΐνη. Το δέρμα π.χ. είναι 90% πρωτεΐνη. Ακόμα και ιστοί που δεν θα το περίμενε κανείς, όπως τα οστά, αποτελούνται από 50% πρωτεΐνη. Οι μύες μας επίσης αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από πρωτεΐνη. Καταλαβαίνει λοιπόν κανείς πως για να αναπτυχθεί το σώμα, χρειάζονται μεγάλες ποσότητες αυτής της ουσίας. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία στους αθλητές, που θέλουν να αυξήσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, και ιδίως στα παιδιά, που αναπτύσσονται και το σώμα τους αυξάνει σε μέγεθος μέρα με τη μέρα.
Οι πρωτεΐνες βρίσκονται τόσο σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά και στο ασπράδι του αυγού (από εκεί πήραν και το παλιό τους όνομα λευκώματα) όσο και σε φυτικής προέλευσης όπως στα όσπρια, στα λαχανικά, στα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από κάποια στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, ενώ κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από 300 μέχρι και μερικές χιλιάδες αμινοξέα. Αυτό δίνει άπειρους συνδυασμούς, και έτσι οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε αναρίθμητα σχήματα και μεγέθη, με πολλές και διαφορετικές λειτουργίες. Οι ζωικές και οι φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικούς τύπους αμινοξέων, και είναι απαραίτητο να υπάρχει ισορροπία στη διατροφή για να μην προκαλείται έλλειψη στον ένα ή στον άλλο τύπο.
Το κυρίως δομικό υλικό από το οποίο κατασκευάζεται το ανθρώπινο σώμα είναι οι πρωτεΐνες. Κάθε όργανο, κάθε ιστός του σώματος αποτελείται κατά κύριο λόγο από πρωτεΐνη. Το δέρμα π.χ. είναι 90% πρωτεΐνη. Ακόμα και ιστοί που δεν θα το περίμενε κανείς, όπως τα οστά, αποτελούνται από 50% πρωτεΐνη. Οι μύες μας επίσης αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από πρωτεΐνη. Καταλαβαίνει λοιπόν κανείς πως για να αναπτυχθεί το σώμα, χρειάζονται μεγάλες ποσότητες αυτής της ουσίας. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία στους αθλητές, που θέλουν να αυξήσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, και ιδίως στα παιδιά, που αναπτύσσονται και το σώμα τους αυξάνει σε μέγεθος μέρα με τη μέρα.
Οι πρωτεΐνες βρίσκονται τόσο σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά και στο ασπράδι του αυγού (από εκεί πήραν και το παλιό τους όνομα λευκώματα) όσο και σε φυτικής προέλευσης όπως στα όσπρια, στα λαχανικά, στα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από κάποια στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, ενώ κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από 300 μέχρι και μερικές χιλιάδες αμινοξέα. Αυτό δίνει άπειρους συνδυασμούς, και έτσι οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε αναρίθμητα σχήματα και μεγέθη, με πολλές και διαφορετικές λειτουργίες. Οι ζωικές και οι φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικούς τύπους αμινοξέων, και είναι απαραίτητο να υπάρχει ισορροπία στη διατροφή για να μην προκαλείται έλλειψη στον ένα ή στον άλλο τύπο.
Ως καύσιμα, οι πρωτεΐνες αποδίδουν την ίδια ενέργεια με τους υδατάνθρακες (περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και καίγονται λίγο πιο αργά από αυτούς. Επειδή όμως είναι τόσο σημαντικές ως δομικά υλικά, χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για καύσιμα μόνο όταν υπάρχει ανάγκη, δηλαδή όταν εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων. Καθώς καίγονται πιο γρήγορα από τα λίπη, αν ένας αθλητής εξαντλήσει το γλυκογόνο, ο μεταβολισμός του θα στραφεί στην αμέσως επόμενη πηγή ενέργειας, που είναι οι πρωτεΐνες στους μυς του. Συνεπώς αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα αποθέματα ενέργειας, αυτό που θα πετύχουμε με την άσκηση είναι να εξασθενήσουμε το μυϊκό σύστημα, που είναι μάλλον το εντελώς αντίθετο από αυτό που θέλουμε. Αν αντιθέτως υπάρχουν επαρκή αποθέματα υδατανθράκων, ο οργανισμός έχει πλέον το χρόνο να αρχίσει να μεταβολίζει το λίπος σε ενέργεια. Έτσι και οι μυϊκές πρωτεΐνες θα παραμείνουν σε μεγάλο βαθμό απείραχτες, και το επιπλέον λίπος θα μεταβολιστεί. Για να κάψεις λοιπόν λίπος και όχι μυς, πρέπει να έχεις φάει υδατάνθρακες. Επιπλέον, με το τέλος της άσκησης ο οργανισμός δεν θα χρειάζεται να επιδιορθώσει τις βλάβες στους μυς λόγω καύσης των πρωτεϊνών. Η μεταβολική δραστηριότητα στρέφεται πλέον στην προσαρμογή και αύξηση μεγέθους των μυών και όχι στην επισκευή τους. Αυτό πρακτικά σημαίνει ταχύτερη αποθεραπεία, πιο αποδοτική άσκηση και μικρότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες από την τροφή.
Οι ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνη, βάσει επιστημονικών ερευνών, είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό ξεπερνάει κατά πολύ τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού, όπου π.χ. ένας ενήλικος με καθιστική εργασία (δουλειά γραφείου)
χρειάζεται μόλις 0,8 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται συνεπώς ένας αθλητής εύκολα αντλείται μέσα από τη διατροφή, χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγει σε συμπληρώματα. Πολύ πιο σημαντικό από την ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνει ένας αθλητής, σύμφωνα πάντα με τις τελευταίες έρευνες, είναι να υπάρχει σωστή αναλογία αμινοξέων στις πρωτεΐνες που τρώει καθώς και ο χρόνος που θα γίνει η λήψη τους. Χωρίς να μπούμε σε τεχνικές λεπτομέρειες, γενικά θα πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή, καθώς περιέχουν διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων. Υπάρχει μια θεωρία που λέει πως αν η ισορροπία αυτή είναι 50 50, τότε πετυχαίνουμε σωστές αναλογίες και σε άλλες διατροφικές ομάδες, όπως βιταμίνες, ενώ περιορίζουμε τη λήψη λίπους που περιέχει το κρέας και άλλες ζωικές τροφές. Στην πραγματικότητα, αυτό αποτελεί ακόμα πεδίο έρευνας και δεν υπάρχουν προς το παρόν σαφείς επιστημονικές οδηγίες για τη βέλτιστη αναλογία στον αθλητή. Ωστόσο καλό είναι να μην αποκλείει κανείς κανένα τύπο τροφής από τη διατροφή του και να κάνει συνειδητή προσπάθεια να λαμβάνει και φυτικές πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες.
χρειάζεται μόλις 0,8 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται συνεπώς ένας αθλητής εύκολα αντλείται μέσα από τη διατροφή, χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγει σε συμπληρώματα. Πολύ πιο σημαντικό από την ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνει ένας αθλητής, σύμφωνα πάντα με τις τελευταίες έρευνες, είναι να υπάρχει σωστή αναλογία αμινοξέων στις πρωτεΐνες που τρώει καθώς και ο χρόνος που θα γίνει η λήψη τους. Χωρίς να μπούμε σε τεχνικές λεπτομέρειες, γενικά θα πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή, καθώς περιέχουν διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων. Υπάρχει μια θεωρία που λέει πως αν η ισορροπία αυτή είναι 50 50, τότε πετυχαίνουμε σωστές αναλογίες και σε άλλες διατροφικές ομάδες, όπως βιταμίνες, ενώ περιορίζουμε τη λήψη λίπους που περιέχει το κρέας και άλλες ζωικές τροφές. Στην πραγματικότητα, αυτό αποτελεί ακόμα πεδίο έρευνας και δεν υπάρχουν προς το παρόν σαφείς επιστημονικές οδηγίες για τη βέλτιστη αναλογία στον αθλητή. Ωστόσο καλό είναι να μην αποκλείει κανείς κανένα τύπο τροφής από τη διατροφή του και να κάνει συνειδητή προσπάθεια να λαμβάνει και φυτικές πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες.
Ένα πολύ σημαντικό γεγονός που πρέπει να λάβει ένας αθλητής υπόψη του είναι η χρονική στιγμή που γίνεται η λήψη πρωτεΐνης. Έχει εξακριβωθεί πως η λήψη 20 25 gr πρωτεΐνης σύντομα μετά την άσκηση βελτιώνει τη μυϊκή αποκατάσταση και προωθεί τον οργανισμό να συνθέσει τις πρωτεΐνες του σώματος παρά να τις αποδομεί. Ένα σνακ μετά την προπόνηση ή τον αγώνα μπορεί εύκολα να περιέχει αυτή την ποσότητα. Στον παρακάτω πίνακα παρατίθενται παραδείγματα διάφορων τροφών που περιέχουν 10 gr πρωτεΐνης.
Τροφές που περιέχουν 10 gr πρωτεΐνης | |
Ζωικές τροφές | Φυτικές τροφές |
2 μικρά αυγά | 4 φέτες ψωμί |
300 ml αγελαδινό γάλα | 90 gr δημητριακά |
30 gr τυρί | 2 κούπες ζυμαρικά ή 3 κούπες ρύζι |
200 gr γιαούρτι | 400 ml γάλα σόγιας |
35 50 gr κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο | 60 γρ ξηροί καρποί |
150 ml smoothie φρούτων | 150 γρ όσπρια |
Αν παρατηρήσετε προσεκτικά, αυτές οι τροφές περιέχονται και στον προηγούμενο πίνακα με τα προτεινόμενα σνακ για μετά την προπόνηση ή τον αγώνα (στην ενότητα υδατάνθρακες). Διαπιστώνεται λοιπόν πως αυτά τα προτεινόμενα σνακ εκτός από τους υδατάνθρακες, περιέχουν και επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και μάλιστα σε αναλογία ζωικής προς φυτικής περίπου 50 50. Γίνεται συνεπώς εμφανές πως με μια προσεκτική και ισορροπημένη διατροφή
μπορεί κανείς να λάβει όλη την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών ουσιών χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγει σε ακριβά και αμφίβολης ποιότητας συμπληρώματα διατροφής.
μπορεί κανείς να λάβει όλη την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών ουσιών χωρίς να χρειάζεται να καταφεύγει σε ακριβά και αμφίβολης ποιότητας συμπληρώματα διατροφής.
Ιχνοστοιχεία και βιταμίνες
Τα ιχνοστοιχεία είναι είναι χημικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Οι ουσίες αυτές είναι κατά κύριο λόγο μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο χαλκός, το μαγνήσιο, το ασβέστιο (στη χημεία το ασβέστιο θεωρείται μέταλλο) και άλλες πολλές. Στον οργανισμό υπάρχουν σε απειροελάχιστες ποσότητες, και γι’ αυτό ονομάζονται ιχνοστοιχεία. Εξαίρεση αποτελούν ο σίδηρος και το ασβέστιο, για τα οποία θα αναφερθούμε αναλυτικά παρακάτω.
Οι βιταμίνες είναι πιο πολύπλοκες χημικές ουσίες, που προέρχονται από άλλους ζωντανούς οργανισμούς (είναι δηλαδή ζωικής ή φυτικής προέλευσης). Όπως και τα ιχνοστοιχεία, είναι απαραίτητες για πολλές μεταβολικές διεργασίες. Τα αντιοξειδωτικά, για τα οποία γίνεται πολύς λόγος τελευταία, είναι τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες που βοηθούν στις διεργασίες της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις και στις φλεγμονές, όπως π.χ. ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Ε. Δεν αποτελούν ξεχωριστή διατροφική ομάδα, και ο αθλητής δεν χρειάζεται παραπάνω αντιοξειδωτικά από το γενικό πληθυσμό, όπως προσπαθούν να παρουσιάσουν ορισμένοι. Αντίθετα, έχει αποδειχθεί πως η υπερκατανάλωση αντιοξειδωτικών μειώνει τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Αυτό συμβαίνει διότι όταν για την άμυνά σου εξαρτάσαι από τεχνητά μέσα (χάπια αντιοξειδωτικών, βιταμινών κ.τ.λ.), η φυσική σου άμυνα γίνεται νωθρή και αδύναμη. Όπως έχει διαπιστωθεί πολλές φορές από πλειάδα επιστημονικών οργανώσεων, συμπληρωματικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία χρειάζονται μόνο τα άτομα με συγκεκριμένες και εξακριβωμένες παθήσεις ή διατροφικές ελλείψεις.
Τα ιχνοστοιχεία είναι είναι χημικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει διάφορες μεταβολικές διεργασίες. Οι ουσίες αυτές είναι κατά κύριο λόγο μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο χαλκός, το μαγνήσιο, το ασβέστιο (στη χημεία το ασβέστιο θεωρείται μέταλλο) και άλλες πολλές. Στον οργανισμό υπάρχουν σε απειροελάχιστες ποσότητες, και γι’ αυτό ονομάζονται ιχνοστοιχεία. Εξαίρεση αποτελούν ο σίδηρος και το ασβέστιο, για τα οποία θα αναφερθούμε αναλυτικά παρακάτω.
Οι βιταμίνες είναι πιο πολύπλοκες χημικές ουσίες, που προέρχονται από άλλους ζωντανούς οργανισμούς (είναι δηλαδή ζωικής ή φυτικής προέλευσης). Όπως και τα ιχνοστοιχεία, είναι απαραίτητες για πολλές μεταβολικές διεργασίες. Τα αντιοξειδωτικά, για τα οποία γίνεται πολύς λόγος τελευταία, είναι τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες που βοηθούν στις διεργασίες της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις και στις φλεγμονές, όπως π.χ. ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Ε. Δεν αποτελούν ξεχωριστή διατροφική ομάδα, και ο αθλητής δεν χρειάζεται παραπάνω αντιοξειδωτικά από το γενικό πληθυσμό, όπως προσπαθούν να παρουσιάσουν ορισμένοι. Αντίθετα, έχει αποδειχθεί πως η υπερκατανάλωση αντιοξειδωτικών μειώνει τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Αυτό συμβαίνει διότι όταν για την άμυνά σου εξαρτάσαι από τεχνητά μέσα (χάπια αντιοξειδωτικών, βιταμινών κ.τ.λ.), η φυσική σου άμυνα γίνεται νωθρή και αδύναμη. Όπως έχει διαπιστωθεί πολλές φορές από πλειάδα επιστημονικών οργανώσεων, συμπληρωματικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία χρειάζονται μόνο τα άτομα με συγκεκριμένες και εξακριβωμένες παθήσεις ή διατροφικές ελλείψεις.
Ο καλύτερος και πιο εύκολος τρόπος για μια ισορροπημένη δίαιτα που να περιέχει όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται κανείς είναι να ακολουθήσει τον “κανόνα του ουράνιου τόξου”. Τα τρόφιμα με έντονο χρώμα έχουν υψηλές ποσότητες βιταμινών. Στο κάθε χρώμα από τον παρακάτω πίνακα αντιστοιχούν διαφορετικές ουσίες, και αν κανείς τρώει κάθε μέρα ένα “ουράνιο τόξο”, θα λάβει όλες τις απαραίτητες ποσότητες. Τα τρόφιμα στον πίνακα δεν είναι τα μόνα σε κάθε χρώμα. Μπορεί κανείς να βρει και άλλα ίδιου χρώματος. Το σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία και να μην αποκλείει κανείς τίποτα από το πιάτο του. Η ποσότητα του “ουράνιου τόξου” θα πρέπει να είναι συνολικά ένα πιάτο ημερησίως.
Λευκό π.χ. κουνουπίδι, μπανάνες, κρεμμύδια, πατάτες |
Πράσινο π.χ. μπρόκολο, μαρούλι, πράσινο μήλο, πράσ |
Σχόλια